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Aquí tienes las bases de la gestión emocional y 6 emociones básicas asociadas al modelo clásico de Paul Ekman.
Léelo con calma una vez. Entender qué te pasa y por qué puedes reaccionar así hará mucho más fácil utilizar las herramientas del día a día.
Fundamentos de la Inteligencia Emocional
¿Qué es una emoción?Una emoción aparece cuando nuestro organismo percibe algo como relevante para nosotros y se prepara para responder.
Una emoción es una respuesta de nuestro cuerpo y nuestra mente ante algo que sucede o que interpretamos. Muchas veces aparece de forma automática y nos prepara para responder.
¿De dónde puede surgir?
Puede aparecer por algo que pasa fuera de nosotros o por algo que pensamos, recordamos o imaginamos.
¿Para qué sirve?
Las emociones pueden cumplir una función útil: nos ayudan a adaptarnos y nos preparan para responder a lo que está ocurriendo.
Por eso pueden provocar cambios físicos, como:
- acelerar el pulso
- tensar los músculos
- cambiar la respiración
¿Todos sentimos lo mismo?
No necesariamente. Ante una misma situación, dos personas pueden experimentar emociones diferentes.
Esto depende también de cómo interpretamos lo que está pasando, nuestras experiencias, creencias, objetivos y el contexto.
Emoción vs. Sentimiento
Para esta app utilizaremos esta distinción práctica:
Emoción = la respuesta que se activa en el organismo.
Sentimiento = cómo vivimos conscientemente esa experiencia y qué significado le damos.
En pocas palabras
Una emoción aparece cuando nuestro organismo percibe algo como relevante para nosotros y se prepara para responder.
Las 6 EmocionesAlegría, tristeza, miedo, ira, sorpresa y asco.
Aquí conocerás 6 emociones básicas asociadas al modelo clásico de Paul Ekman. Es un modelo práctico, no una clasificación única de todas las emociones. Pulsa en una emoción para descubrir para qué puede servir, cómo puede manifestarse en tu cuerpo y cómo puedes responder cuando aparezca en la calle.
Recuerda: el objetivo no es eliminar lo que sientes, sino entender qué te está señalando y aprender a responder mejor.
Inteligencia Emocional en la calleAutoconciencia, autorregulación, motivación, empatía y habilidades sociales.
Hay varias formas de definir la Inteligencia Emocional. En general, se refiere a reconocer y gestionar nuestras emociones y comprender mejor las de los demás para responder de forma más eficaz.
Para esta app utilizamos el modelo de cinco competencias de Daniel Goleman como marco práctico.
Conmigo mismo
1. Autoconciencia
Reconocer qué estoy sintiendo y ponerle nombre.
2. Autorregulación
Gestionar lo que siento sin reaccionar automáticamente.
3. Motivación
Mantener el rumbo hacia un objetivo aunque aparezcan dificultades, rechazo o días malos.
Con los demás
4. Empatía
Intentar comprender qué puede estar sintiendo o pensando la otra persona, sin necesidad de estar de acuerdo. Y sin cargar con ello: puedes entender su enfado o su tristeza sin hacerlo tuyo.
5. Habilidades sociales
Comunicar, escuchar, adaptarse, resolver conflictos y relacionarnos bien con los demás.
En la calle
Tener Inteligencia Emocional no significa «no sentir». Significa darte cuenta de lo que estás sintiendo, gestionarlo y decidir cómo quieres responder.
El diálogo internoEl bucle negativo y cómo comparar sin castigarme.
El diálogo interno es lo que nos decimos a nosotros mismos y cómo interpretamos lo que nos ocurre.
Muchas veces aparece de forma automática, especialmente cuando estamos cansados, frustrados, nerviosos o después de una situación difícil.
En captación pueden aparecer pensamientos como:
«Hoy no me va a salir nada.»
«La gente está pasando de mí.»
«No se me da bien esto.»
«Siempre me pasa lo mismo.»
El bucle negativo
Un pensamiento puede influir en lo que sentimos y en cómo reacciona nuestro cuerpo. A su vez, esas emociones y sensaciones pueden influir en cómo interpretamos lo que está ocurriendo y reforzar el pensamiento inicial.
Es un bucle: cada parte puede alimentar a las demás.
Un ejemplo
«No voy a conseguir ni un socio.»
Frustración / desánimo
Más tensión y activación
Presto más atención a los rechazos y los interpreto como una confirmación
«¿Ves? Ya sabía que hoy no iba a funcionar.»
La clave
No se trata de forzarnos a pensar en positivo.
Se trata de detectar lo que nos estamos diciendo, comprobar qué evidencias tenemos y buscar una interpretación más realista y útil.
No siempre puedes elegir el primer pensamiento que aparece. Sí puedes decidir qué hacer con él.
Comparar sin castigarme
La comparación con otros compañeros es un ejemplo claro de este bucle. Separar el dato de la interpretación ayuda a no quedarte atrapado en ella:
«Mi compañero lleva 5 y yo 0.»
«Soy peor que él.»
«¿Qué puedo aprender de cómo está trabajando?»
El dato es un hecho observable. La interpretación es el significado que le damos a ese hecho; no es el hecho en sí. La acción útil te ayuda a volver al presente y centrarte en lo que sí puedes hacer ahora mismo. Es la misma lógica que el Diario S-E-P-A, aplicada a la comparación social.
Pruébalo
Llevas 0 socios a media tarde, tu compañero lleva 5 y piensas: «No sirvo para esto, hoy ya no saco nada». ¿Cuál de estas frases es un dato?
Mitos del autocontrolGestionar una emoción no significa eliminarla ni estar siempre tranquilo.
Reprimir o negar la emoción
«No pasa nada», «no debería sentirme así»
o intentar actuar como si la emoción no existiera.
Ignorar lo que sentimos no hace que desaparezca necesariamente. La activación emocional puede mantenerse, especialmente si seguimos evitando lo ocurrido o dándole vueltas.
Quedarse atrapado en la emoción
Prestar tanta atención a lo negativo que entramos en un bucle de pensamientos, emociones y sensaciones físicas que cada vez cuesta más cortar.
«Me han rechazado otra vez → qué mal se me da esto → seguro que hoy no consigo nada → otro rechazo más…»
Aquí los pensamientos y las emociones pueden empezar a dirigir nuestra conducta.
Confundir autocontrol con estar siempre tranquilo
Estar nervioso, activado o sentir cierta tensión no significa que estés haciéndolo mal.
Una activación manejable puede ayudarte a estar atento, concentrarte y actuar. Cuando es demasiado intensa o se mantiene durante demasiado tiempo, puede empezar a dificultar tu rendimiento.
Activación manejable → puede ayudarte.
Activación excesiva o mantenida → puede dificultarte.
No necesitas eliminar toda la activación. Necesitas regularla cuando empieza a jugar en tu contra.
Entonces, ¿qué es gestionar bien una emoción?
1. Reconocerla
«Estoy frustrado.»
2. Aceptarla
Reconocer que está ahí sin juzgarte por sentirla.
3. Hacer una pausa
Evitar la reacción automática y recuperar algo de calma y margen para decidir.
4. Revisar el pensamiento
Preguntarte: «¿Qué estoy interpretando? ¿Qué evidencias tengo? ¿Hay una forma más realista y útil de verlo?»
5. Actuar
Elegir una respuesta concreta que te acerque a lo que quieres hacer.
La clave
Gestionar una emoción no significa eliminarla ni estar siempre tranquilo. Significa reconocerla, regularla cuando sea necesario y elegir cómo responder.
¿Qué es el estrés?El objetivo no es no sentir estrés. Es detectarlo antes de que empiece a dirigir cómo trabajas.
Una forma práctica de entenderlo: el estrés aparece cuando sientes que una situación te exige más de lo que crees poder afrontar en ese momento.
No es una emoción concreta: suele venir acompañado de emociones (miedo, frustración…), pensamientos y cambios en el cuerpo. Cierto nivel de presión puede ayudarte a activarte y concentrarte; el problema llega cuando es muy intensa o no baja durante mucho tiempo.
En captación puede aparecer cuando…
- hay poco flujo y necesitas seguir haciendo paradas;
- llevas varios rechazos seguidos;
- ves que el objetivo se aleja o sientes presión por los resultados;
- te preocupa cómo te están valorando;
- estás cansado y aun así tienes que seguir funcionando.
Pesa mucho cómo lo interpretas. La misma situación estresa más si te dices «Tengo que conseguir uno ya» o «Estoy quedando mal». Es el bucle que viste en El diálogo interno: lo que piensas, lo que notas y lo que haces se alimentan entre sí.
¿Qué puedo hacer?
No siempre puedes cambiar lo que lo provoca. Sí puedes detectarlo antes: ¿Qué está pasando? → ¿Qué me estoy diciendo? → ¿Qué noto? → ¿Qué puedo hacer ahora?
- Si notas el cuerpo acelerado: o .
- Si la cabeza no para: .
- Si solo miras el número: .
- Si se repite varios días: .
Pruébalo
Tras un rechazo brusco, notas el pulso acelerado y la respiración corta. ¿Qué encaja mejor primero?
El objetivo no es no sentir estrés. Es detectarlo antes de que empiece a dirigir cómo trabajas.
Estados que pueden aparecer durante la captación
Además de estas 6 emociones, en captación pueden aparecer estados y experiencias muy concretos relacionados con el rechazo, la presión, la incertidumbre y el desgaste de la jornada.
Distinguirlos ayuda a poner nombre a lo que te está pasando y elegir mejor cómo responder.
No son diagnósticos ni categorías clínicas: son experiencias frecuentes en calle que hemos seleccionado para ayudarte a reconocerlas.
Los 6 estados, de un vistazo
Ponle nombre a lo que te pasa. Después, decide qué hacer con ello.
Cuando la jornada se hace eternaNo puedes acortar la jornada, pero sí cambiar cómo la vives: menos reloj y más parada.
El reloj marca lo mismo para todos, pero el tiempo que vives no pasa igual. Depende de lo que estás haciendo y de cómo te sientes.
«Un día lleno de emoción, sin pausa, se dice que pasa antes de que nos demos cuenta; en cambio, un día lleno de espera, de deseo insatisfecho de cambio, parecerá una pequeña eternidad.» — William James, Principios de psicología (1890), traducción propia
¿Cuándo se alarga el tiempo en calle?
- Cuando la situación es desagradable: frío, lluvia, poco flujo, rechazos seguidos.
- Cuando estás ansioso, frustrado o con miedo.
- Cuando esperas algo importante con mucha incertidumbre: la primera firma del día.
Esperar no es lo mismo que tener esperanza
Estar pendiente del reloj o del número del día es como mirar la leche para que hierva antes: la espera se hace más larga y más angustiosa. Tener un objetivo que da sentido a tu trabajo, en cambio, te orienta sin agobiarte.
¿Qué puedes hacer?
1. Vuelve a la tarea. Cuando estás metido de lleno en la conversación y en tu técnica, el tiempo pasa sin que te des cuenta.
2. Cuenta paradas, no minutos. Deja de mirar la hora y ponte una meta de proceso: «las próximas cinco paradas, con buena apertura».
3. Vuelve al presente con los sentidos. Si la cabeza se va al «¿cuánto queda?», prueba Grounding 5-4-3-2-1.
4. Desconfía del «luego será más fácil». Solemos pensar que más tarde tendremos mejor zona, más tiempo o más ganas. La parada que tienes delante es la de ahora.
No puedes acortar la jornada, pero sí cambiar cómo la vives: menos reloj y más parada.
Aprender de la adversidadNo eliges siempre lo que sientes. Sí puedes trabajar en cómo respondes.
Un rechazo no te hace mejor automáticamente. Pero puedes utilizarlo como información:
¿Qué ha pasado? → ¿Qué puedo aprender? → ¿Qué voy a hacer diferente?
Frágil, duro o antifrágil
Una adaptación de la idea de antifragilidad de Nassim Taleb para el trabajo de calle:
Frágil: un rechazo te rompe y te hace parar.
Duro: aguantas como si nada… pero por dentro te vas desgastando.
Antifrágil: tratas las dificultades como entrenamiento: de un rechazo puedes sacar algo que usar en la siguiente parada.
Ser antifrágil no significa aguantar malos tratos. Un grito o un insulto no son un entrenamiento: para eso tienes Después de una mala interacción, y puedes pedir apoyo a tu responsable.
No esperes a tener ganas
Si esperas a sentirte bien para actuar, el ánimo decide por ti: siento → hago → así soy. Prueba el camino inverso: decide qué captador quieres ser hoy, comprométete con una conducta concreta y actúa. Las ganas suelen llegar después.
No se trata de buscar situaciones difíciles. Se trata de aprovechar lo que puedes aprender de ellas.
No eliges siempre lo que sientes. Sí puedes trabajar en cómo respondes.
Pedir y dar apoyoPedir ayuda no es una señal de debilidad: es parte de hacer bien el trabajo.
Pedir ayuda no es una señal de debilidad: es parte de hacer bien el trabajo. Y el apoyo funciona mejor cuando quien lo pide y quien lo da saben qué es útil.
Si pides apoyo
- Pide algo concreto y observable: «mira mi apertura en dos paradas» ayuda más que «¿lo hago bien?». Puedes prepararlo con Pide feedback.
- Pídelo pronto: no hace falta llegar a «no puedo más». Cuanto antes, más fácil es ajustar.
- Tenlo decidido de antemano: en tu Kit de Emergencia puedes dejar escrito a quién acudir y qué pedirle.
Si alguien te pide apoyo (seas compañero o responsable)
- Escucha antes de corregir. Pregunta qué está notando antes de dar soluciones.
- Habla de conductas, no del número: la apertura, la escucha, el ritmo… no las firmas del día.
- Reconoce lo que sí funciona. Celebrar los progresos, no solo los resultados, suele ayudar a mantener la motivación.
- Propón un solo ajuste y deja que lo pruebe. Varios cambios a la vez confunden.
- Adapta tu forma de apoyar a la persona: no todo el mundo necesita lo mismo.
Señales para estar atento en un compañero
Hace menos paradas, alarga los descansos, se queja más de lo habitual o se aleja del equipo. No son un diagnóstico: son una buena razón para preguntar cómo está.
Si lo que te cuenta va más allá del trabajo o lleva tiempo así, no tienes que resolverlo tú: escúchale y anímale a hablarlo con el responsable o con un profesional.
Pedir apoyo a tiempo y darlo bien es trabajo en equipo, no un favor.
Cuidar tu bienestar
Pequeños hábitos y prácticas para cuidar tu bienestar emocional, recuperarte mejor y afrontar con más recursos los días exigentes.
Base y recuperación
Recupera de verdad
El cansancio físico puede afectar a cómo piensas, sientes y actúas. Después de jornadas exigentes, prioriza dormir lo suficiente, alimentarte e hidratarte bien y reservar un tiempo real para desconectar.
Las herramientas de la app te ayudan a regularte durante el turno, pero no sustituyen al descanso: si el cansancio se acumula, lo que toca es recuperarte.
Cuida tus conexiones
Dedica tiempo a las personas que te hacen bien. Escuchar, compartir, agradecer o ayudar puede cuidar y fortalecer tus relaciones.
Practica la amabilidad
Haz pequeños gestos de ayuda o amabilidad de forma intencionada. No tienen que ser grandes cosas.
Busca contacto con la naturaleza
Siempre que puedas, sal a un espacio verde, pasea o dedica unos minutos a estar al aire libre.
Bienestar y mente
Saborea lo bueno
Cuando ocurra algo agradable, no pases inmediatamente a lo siguiente. Detente unos segundos, presta atención y disfruta del momento.
Entrena la gratitud
Al final del día, recuerda 3 cosas concretas que hayan ido bien o que valores. Pueden ser cosas pequeñas.
Utiliza tus fortalezas
Identifica tus principales fortalezas personales y busca oportunidades para ponerlas en práctica en tu trabajo y en tu vida.
Cuestiona tus pensamientos
Cuando aparezca un pensamiento negativo, pregúntate: ¿Qué evidencias tengo? ¿Estoy sacando alguna conclusión demasiado rápido? ¿Hay otra forma más realista de interpretar lo ocurrido?
Corta el bucle
Cuando lleves demasiado tiempo dando vueltas a lo mismo, cambia de foco de forma consciente: caminar, hablar con alguien, escuchar música o centrarte en una tarea concreta.
Practica mindfulness
Dedica unos minutos a prestar atención al momento presente, observando pensamientos, emociones y sensaciones sin intentar cambiarlos inmediatamente.
Practica la autocompasión
Cuando tengas un mal día, háblate como hablarías a un compañero al que aprecias: con comprensión, pero también con honestidad.
Afrontamiento y calle
Visualiza y aterriza
Imagina cómo quieres afrontar una situación futura y después pregúntate: ¿Qué obstáculo puede aparecer? ¿Qué haré cuando aparezca? Prepararte también para las dificultades hace que el plan sea más realista y accionable.
Aprende a estar en lo incómodo
No todo malestar necesita desaparecer inmediatamente. Practica seguir haciendo lo que es importante para ti aunque aparezcan nervios, frustración o incomodidad.
Diferencia activación de energía
No es lo mismo «estoy demasiado acelerado» que «estoy agotado y me cuesta arrancar». Son situaciones diferentes y necesitan respuestas diferentes.
Si necesitas bajar la activación, prueba Suspiro fisiológico, Tense & Release o Grounding.
Si lo que te falta es energía, haz una pausa real: hidrátate, toma algo de aire y desconecta unos minutos. Si necesitas comer, hazlo. Después, baja la exigencia de ese tramo y utiliza «Volver a calle» cuando decidas retomar.
La clave
No necesitas sentirte bien para actuar bien.
Cuidar tu bienestar emocional no significa eliminar las emociones incómodas, sino desarrollar hábitos que te ayuden a recuperarte, ampliar tu perspectiva y responder mejor cuando aparezcan.
Caja de Herramientas
Todas las herramientas: para prepararte antes de salir, regularte en calle o revisar cómo va el turno.
Reinicio y regulación
Foco y rendimiento
Preparación
Seguimiento del turno
Tus checkpoints
Lo que te ha funcionado
Diario S‑E‑P‑A
Situación → Emoción → Pensamiento → Acción
¿Cómo funciona el S-E-P-A?
El S-E-P-A te ayuda a parar, entender qué te está pasando y elegir una respuesta más útil.
¿Cómo funciona?
S · Situación: ¿Qué ha pasado?
E · Emoción: ¿Qué estoy sintiendo?
P · Pensamiento: ¿Qué me estoy diciendo?
A · Acción: ¿Qué voy a hacer ahora?
Ejemplo automático
«Esta zona es horrible. No vale la pena ni intentar parar.»
Este pensamiento puede llevarte a hacer las paradas con menos energía, adoptar una postura más cerrada o abandonar antes de tiempo.
Ejemplo útil
«El flujo es menor, pero puedo adaptar mi entrada, mantener la calma y centrarme en hacer buenas conversaciones.»
→ Me centro en lo que sí puedo hacer: cuidar mi técnica, mi actitud y la calidad de la interacción.
Para guardar, completa los 4 pasos (S, E, P y A). En P, añade también un pensamiento útil o pulsa Sugerir reencuadre.
1. Contexto
¿Qué está pasando realmente?
¿Qué estoy sintiendo?
Puedes marcar más de una si has sentido varias a la vez.
2. Pensamiento y acción
¿Qué me estoy diciendo?
¿Cómo puedo interpretar la situación de una forma más realista y útil?
¿Qué voy a hacer ahora?
El objetivo no es pensar en positivo, sino pasar de una interpretación automática a una respuesta más realista y útil.
Mis patrones
Solo muestra lo que has registrado. No es un diagnóstico.
Historial
Revisa tus registros S-E-P-A para detectar situaciones que se repiten, observar tus patrones y descubrir qué respuestas te funcionan mejor.